Kalkulačka/Kalkulačky zdravia/ Kalkulačka zón srdcovej frekvencie

Zóny srdcovej frekvencie pomáhajú regulovať intenzitu cvičenia a dosahovať konkrétne ciele v oblasti kondície. Táto kalkulačka používa váš vek a tep v pokoji na určenie cieľových zón srdcovej frekvencie pri rôznych stupňoch intenzity. Použite ju na maximalizáciu účinkov tréningu a zabránenie pretrénovaniu.

Výpočet zón srdcovej frekvencie

Základné informácie
Zadajte svoj vek
Zadajte pokojový srdcový tep nameraný ráno po prebudení
Pokročilé nastavenia
Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od metódy výpočtu

Sprievodca cvičením podľa srdcového tepu

Zóny srdcového tepu sú rozsahy srdcového tepu používané na meranie a reguláciu intenzity cvičenia. Každá zóna využíva rôzne účinky cvičenia a energetické systémy.

  • Zóny 1-2: Používajú hlavne tuk ako zdroj energie a sú účinné pre zlepšenie vytrvalosti
  • Zóna 3: Najúčinnejšia pre zlepšenie aeróbnej kapacity a kardiovaskulárnej funkcie
  • Zóny 4-5: Pomáhajú zlepšiť anaeróbnu výkonnosť a rýchlosť

Existuje niekoľko vzorcov na výpočet maximálneho srdcového tepu, každý má svoje výhody a nevýhody:

  • Karvonenova metóda: Tradičná metóda odčítania veku od 220. Jednoduchá, ale neberie do úvahy individuálne rozdiely
  • Tanakova metóda: 208 - (0,7 × vek). Presnejší vzorec vyvinutý prostredníctvom rozsiahlych štúdií
  • Gulatiho metóda: 206 - (0,88 × vek). Špecifický vzorec pre ženy, ktorý odráža rodové rozdiely
  • NES metóda: 211 - (0,64 × vek). Najnovší vzorec vyvinutý nórskymi výskumníkmi

Je dôležité cvičiť v príslušnej zóne srdcového tepu podľa vašich cieľov. Väčšinu zdravotných prínosov možno dosiahnuť pri miernej intenzite (zóny 2-3).

Bezpečnostné opatrenia počas cvičenia
  • Postupne zvyšujte srdcový tep na cieľ po dostatočnom rozcvičení
  • Okamžite znížte intenzitu cvičenia, ak pocítite dýchavičnosť alebo závrat
  • Používanie monitora srdcového tepu umožňuje presnejšiu reguláciu intenzity cvičenia
  • Upravte intenzitu cvičenia podľa vašej osobnej úrovne kondície a zdravotného stavu

Súvisiace zdravotné kalkulačky

BMI/BMR kalkulačka

Vypočítajte index telesnej hmotnosti a bazálny metabolizmus
Kalkulačka spaľovania kalórií

Skontrolujte spaľovanie kalórií podľa typu cvičenia
Kalkulačka príjmu vody

Vypočítajte odporúčaný denný príjem vody
Kalkulačka telesného tuku

Zmerajte percento telesného tuku a skontrolujte zdravotný stav