เริ่มต้นการควบคุมน้ำหนักแบบสุขภาพด้วยการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำ คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), พลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE) และการเผาผลาญแคลอรี่จากกิจกรรมต่างๆ ในครั้งเดียว
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
พลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)
การเผาผลาญแคลอรี่จากกิจกรรม
| เป้าหมาย | แคลอรี่รายวัน | การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายสัปดาห์ |
|---|---|---|
| ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว | - | -1 kg |
| ลดน้ำหนักปานกลาง | - | -0.5 kg |
| ลดน้ำหนักค่อยๆ | - | -0.25 kg |
| รักษาน้ำหนักปัจจุบัน | - | 0 kg |
| เพิ่มน้ำหนักค่อยๆ | - | +0.25 kg |
| เพิ่มน้ำหนักปานกลาง | - | +0.5 kg |
| มื้อ | เปอร์เซ็นต์ | แคลอรี่ |
|---|---|---|
| มื้อเช้า | 25% | - |
| มื้อเที่ยง | 35% | - |
| มื้อเย็น | 30% | - |
| ของว่าง | 10% | - |
แคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม ร่างกายของเราใช้แคลอรี่สำหรับกิจกรรมพื้นฐาน (การหายใจ, การไหลเวียนเลือด, การสร้างเซลล์ ฯลฯ) และกิจกรรมประจำวัน
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการรักษาชีวิตในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะแตกต่างกันตามน้ำหนัก, ส่วนสูง, อายุ และเพศ
MET (Metabolic Equivalent of Task) คือหน่วยที่แสดงถึงการใช้พลังงานของกิจกรรม 1 MET เท่ากับอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน โดยยิ่งกิจกรรมแรงมากเท่าไหร ค่า MET ก็จะสูงขึ้น