Máy tính calo giảm cân - Calo mỗi ngày và thời gian đạt mục tiêu

Bộ tính/Máy tính sức khỏe/ Máy tính calo giảm cân

Máy tính calo giảm cân là gì?

Để giảm 1kg mỡ cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.700kcal năng lượng. Công cụ này tính calo duy trì mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức vận động, rồi cho biết bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày để đạt cân nặng mục tiêu trong khoảng thời gian mong muốn.

Nhập thông tin

Giới tính

Tuổi

tuổi

Chiều cao

Cân nặng hiện tại

Cân nặng mục tiêu

Mức vận động

Kế hoạch giảm cân

Thời gian mục tiêu

tuần

Công thức

BMR (Mifflin-St Jeor) = 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5 (nam) hoặc −161 (nữ). TDEE = BMR × hệ số vận động. Thâm hụt mỗi ngày = tổng số cân cần giảm(kg) × 7.700 ÷ số ngày. Calo nên ăn mỗi ngày = TDEE − thâm hụt mỗi ngày.

Cách sử dụng

Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức vận động.
Nhập cân nặng mục tiêu rồi chọn cách bạn thấy tiện hơn: theo thời gian mục tiêu hoặc theo mức giảm mỗi tuần.
Nhấn nút Tính để xem lượng calo nên ăn mỗi ngày và ngày dự kiến đạt mục tiêu.

Ví dụ

Một phụ nữ 45 tuổi, cao 175cm, nặng 109kg, vận động nhẹ có BMR khoảng 1.798kcal và TDEE khoảng 2.472kcal. Muốn giảm 10kg trong 20 tuần thì cần thâm hụt 550kcal mỗi ngày, tức là nên ăn khoảng 1.922kcal mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên cắt giảm bao nhiêu là an toàn?

Thông thường, thâm hụt 500-1.000kcal mỗi ngày, tương ứng giảm 0,5-1kg mỗi tuần, được xem là an toàn. Không nên ăn dưới 1.200kcal với nữ và dưới 1.500kcal với nam.

Con số 7.700kcal ở đâu ra?

Đó là ước tính được dùng phổ biến, cho rằng 1kg mỡ cơ thể chứa khoảng 7.700kcal năng lượng. Trên thực tế, do thay đổi nước và cơ bắp, cân thường xuống nhanh hơn ở giai đoạn đầu rồi chậm dần về sau.

Kết quả có chính xác không?

Đây là ước tính từ công thức thống kê, có thể khác nhau tùy thành phần cơ thể, hormone, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác. Hãy thực hiện 2-4 tuần rồi điều chỉnh lượng ăn theo mức thay đổi cân nặng thực tế. Nếu có bệnh nền, hãy hỏi ý kiến chuyên gia.